Abu Dabi’deki pistler ve spor salonları güneş batarken ve iftar yaklaşırken canlanıyor. Yaygın olarak “altın saat” olarak bilinen bu Ramazan orucunu bozmadan önceki son iki saat, birçok oruçlu sporcu için tercih edilen antrenman zamanı haline geldi. Hem günün sonunda zihinsel rahatlama hem de egzersiz yaptıktan hemen sonra nemlendirme ve yakıt ikmali yapma şansı sunar.
Başkent genelinde çalışan topluluklar ve fitness stüdyoları için, gün batımından hemen önce aktivitedeki artış tesadüf değildir. Antrenörler, oruç gününün son bölümünün fizyolojik verimlilik ile pratik zamanlama arasında nadir bir denge sağladığını söyledi — özellikle iş, aile ve dini taahhütlerle hokkabazlık yapan insanlar için.
Adidas Runners Abu Dhabi’de Ramazan antrenmanları sürekli gelişiyor. Kaptan & nbsp;Rohit Kumar& nbsp;topluluğun 2022’de Ramazan ayında programlarını resmi olarak ayarlamaya başladığını, ancak bu yıl oruç tutan sporcuları barındırmak için daha kasıtlı bir değişime işaret ettiğini söyledi.
Kumar, ”İki saatlik bir pencerenin üyelere yeterli esneklik sağlayacağını hissettik” dedi. “Oruç tutanlar akşam 5’ten akşam 6’ya kadar koşabilir ve iftar vaktinde eve dönebilirken, işi daha sonra bitirenler akşam 6’dan akşam 7’ye kadar oturuma katılabilir.”
Neden buna ‘altın saat’ deniyor?
Önceki yıllarda grup iftardan sonra gece geç saatlerde seanslar denedi, ancak katılım sınırlı kaldı. Birçok koşucu antrenman yerinden uzakta yaşadı ve eve daha yakın antrenman yapmayı tercih etti. Buna karşılık, iftar öncesi seanslar sürekli olarak daha güçlü sayılar elde etti ve bu Ramazan akşamın erken saatlerinde yapılacak iki koşuda 40 ila 50’ye kadar koşucu bekleniyor.Spor bilimi açısından bakıldığında, bu pencerenin popülaritesi iyileşme zamanlamasına dayanmaktadır. Kumar, ”Oruç tutmadan altmış ila 90 dakika önce, kişinin hemen hemen su ve makrolarla, özellikle proteinler ve karbonhidratlarla yakıt ikmali yapmasına izin veriyor” dedi. “Bu, kas yıkımını en aza indirme eğilimindedir. Aynı zamanda koşuculara orucun sonuna doğru zihinsel bir avantaj ve dikkat dağıtma sağlar.”
Kontrollü çabanın ve ardından anında beslenmenin birleşimi, yuvaya “altın saat” etiketini kazandıran şeydir. “Bu faktörler nedeniyle ideal bir eğitim penceresi” diye açıkladı.
Ramazan ayında iki antrenman zirvesi
Spor salonlarında da benzer bir model ortaya çıkıyor.Dayanıklılık sporcusu ve Hybrid Studio Abu Dhabi’nin genel müdürü Marcin Kiermasz, Ramazan ayında aktivitede iki net zirve gözlemledi: sonuncusu iftardan iki saat önce, diğeri ise üç saat sonra.“İftar öncesi doludur çünkü insanlar hemen ardından orucu bitirmek ve kırmak isterler” dedi. “İftar sonrası daha çok performans ve daha ağır işler içindir.”
Stüdyolar genellikle programlamayı bu ritmi yansıtacak şekilde ayarlar. İftar öncesi seanslar aerobik kondisyon, motor yapımı ve hareket kalitesine odaklanırken, iftar sonrası antrenman güç ve kas bakımını ön planda tutar.
Kiermasz iftar öncesi pencerenin metabolik olarak neden çekici olduğunu açıkladı. “Oruç tutuyorsunuz, insülin düşük, glikojen daha düşük – bu nedenle vücudunuz yağ depolarına daha fazla giriyor” diyor. “Dayanıklılık ve kilo kaybı için iftar öncesi antrenman kesinlikle daha iyi. Bitirir, nemlendirir, hemen yakıt ikmali yaparsınız – iyileşme için mükemmel zamanlama.”
Koşucular için bu verimlilik önemlidir.5km ve 10km mesafelere odaklanan küçük gruplarla çalışan koşu antrenörü Fares Al Sawi, iftar öncesi antrenmanları kasıtlı olarak hafif tutuyor. “Sadece kolay koşular yapıyorum – 30 ila 45 dakika” diyor. “Oruç tutuyorsanız, özellikle kilo vermek isteyenler için antrenman yapmak için en iyi zaman budur, çünkü daha fazla yağ yakarsınız ve aç karnına daha hafif antrenman hissedersiniz.”
Daha yoğun seansların, hidrasyon ve yakıtın geri kazanıldığı iftardan sonra daha uygun olduğunu da sözlerine ekledi.
Sabah erken antrenmanı
Ancak bazı sporcular günün erken saatlerinde — şafak namazından kısa bir süre sonra – başka bir antrenman penceresi denerler. Bu rutinde, Fecr’den önce hafif ve ferahlatıcı bir sahur alınır, ardından oruç gününe bir ila iki saat antrenman yapılır.Kumar bunu altın saatin yerine değil, tamamen farklı bir fırsat olarak nitelendirdi. “Bunu, erken eğitim alanlar için daha çok bir performans penceresi fırsatı olarak adlandırırdım” dedi. “Antrenmandan önce yakıt alabilir ve ayrıca altın saatteki antrenmana kıyasla daha fazla itebilir veya antrenman yapabilirsiniz.”
Kiermasz, Fajr sonrası eğitimin dikkatli yönetilirse işe yarayabileceği konusunda hemfikirdi. Sahurda hafif karbonhidratları nemlendirip tükettikten sonra, enerji seviyeleri sabahın erken saatlerinde beklenmedik şekilde güçlü hissedebilir, bu da onu kolay aerobik çalışma, teknik tatbikatlar veya hareketlilik için uygun hale getirir.
“Tek risk zayıf uyku ya da çok fazla şey yapmak” diye uyardı. “Ramazan yoğunluğu kovalayacak ay değil, yükü akıllıca yönetecek aydır.”
Ancak Al Sawi, özellikle koşucular için sahur sonrası antrenman sonrası protein eksikliğinin gün boyunca enerjiyi sürdürmeyi zorlaştırabileceğini söylemedi. “Şahsen denedim ve günün geri kalanında devam edemedim” diyor.
Disiplinler arasında koçlar bir noktada hemfikirdir: iftardan önceki altın saat, kolay olduğu için değil, verimli olduğu için popüler hale gelmiştir. Beklentilerin ayarlanması, yoğunluğun kontrol edilmesi ve çabanın hemen ardından toparlanma ile oruç tutan sporculara Ramazan boyunca tutarlı kalmanın en pratik yolunu sunar.
