Tazelenmişsin, yataktasın, yastıklarına batıyorsun, yüksek bir gümbürtü duyduğunda neredeyse sürükleniyorsun. Rüzgarın etkisiyle kapanan balkon kapısı olabilir ama aklınız en kötü senaryolara sıçrar.
Neredeyse otomatik olarak eliniz telefonunuza ulaşır (ki bu elbette hemen yanınızdadır, belki yastığınızın altındadır). Yakınlarda neler olup bittiğini “kontrol etmek” için bir uygulama açarsınız. Bir başlık diğerine yol açar ve siz farkına varmadan, dünyanın öbür ucundasınız, Doğu Afrika’daki bir kuraklık ya da üç sınır ötedeki jeopolitik bir değişim hakkında yürekten yarışıyorsunuz.
Kendinizi uyuyamaz halde yakalarsanız, telefonunuzu sürekli “sadece bir güncelleme daha” için çırparsanız, bunu sadece haberdar olmak için yapmazsınız. Kıyamet kopuyorsun.
Kıyamet: Hayatta kalma içgüdüsü ters gitti HRIC Dubai’de CDA lisanslı bir klinik psikolog olan Nusrat Khan, “BAE’deki insanlar şu anda ekranlarına yapıştırılıyor çünkü çevremizdeki dünya belirsiz hissediyor” diyor. “Ne zaman böyle hissedersek, beynimiz doğal olarak bir kontrol duygusunu yeniden kazanmak için bilgi arar. Bir güvenlik arayışı olarak başlar, ancak bizi bilgilendirilmekten daha bitkin bırakan bir döngüye dönüşür.”
Çevremizdeki dünya belirsiz hissettiğinde, beynimiz doğal olarak bir kontrol duygusunu yeniden kazanmak için bilgi arar. Bir güvenlik arayışı olarak başlar, ancak bizi bilgilendirilmekten daha bitkin bırakan bir döngüye dönüşürNusrat Khan, klinik psikolog, HRIC Dubai
Khan, kıyamet kaydını “olumsuz haberlerin genellikle gece geç saatlerde uzun süre zorlayıcı tüketimi” olarak tanımlıyor.” Yeterince masum bir şekilde başlıyor: “Yatmadan önce 10 dakika kaydırırım”,& nbsp;ama o dakikalar saatlere kadar uzar.
Khan, beynimizin hayatta kalma içgüdüsü olan tehditleri taramak için kablolandığını açıklıyor. Ancak belirsizlik zamanlarında artan bu içgüdü, amigdalayı (beynimizin alarm sistemi) sürekli gözetim modunda tutar. “Her yeni güncelleme hayati hissediyor. Ancak sonuç olarak, stres hormonlarımızı yükselten ve huzursuzluk duygularını kötüleştiren sonsuz bir endişeli kaydırma döngüsüne giriyoruz.”
Neden belirsiz zamanlar bizi daha duyarlı hale getiriyor
Sıkıntılı zamanlarda, özellikle bölgesel gerilimler yükseldiğinde, insanlar ekranlarına yapışma eğilimindedir. Han, bu dürtünün durum üzerinde kontrol istemekten kaynaklandığını belirtiyor. “Zihniniz, bir güncellemenin daha güvende veya daha hazırlıklı hissetmenize yardımcı olacağını düşünüyor ancak internet bu çözümü sağlayamıyor.”Bunun yerine, sürekli endişe verici veya çelişkili bilgi akışı, sinir sistemini yüksek tetikte tutar, kaygıyı ve hatta başkalarının çevrimiçi acı çekmesine tanık olmaktan kaynaklanan duygusal gerginlik olan ‘dolaylı travmayı’ besler.
Zihinsel, fiziksel ücret: Uyku döngüsünün bozulması Erken saatlere kadar kaydırmak uyku döngünüzü bozarak ruh hali değişimlerine, buğulanmaya, sinirliliğe ve zayıf dürtü kontrolüne yol açar. Khan, ”Uyku bir lüks değil, psikolojik korumadır” diye vurguluyor. “Uykusuz kalırsanız, tehdit algınız kötüleşir ve sizi ertesi gün haberlere karşı daha reaktif hale getirir. Döngüyü besliyorsun.”
Yeterince dinlenmeden, gerçeği yanlış bilgiden ayırt etme yeteneğimiz de azalır, bu da dünyayı gerçekte olduğundan daha kaotik ve umutsuz gösterir.
Doomscrolling yaparken kendinizi nasıl yakalarsınız
Kalıbı tanımak ilk adımdır. Khan, aşağıdaki fiziksel ve duygusal ipuçlarını fark etmenizi önerir:- Sıkı çene veya sıkılı kaslar
- Ağız kuruluğu veya sığ nefes alma
- Tek bir videoyu veya gönderiyi bitirmeden sürekli kaydırma
- Gibi düşünceler, “Sadece bir güncelleme daha …”
- Ulaşmak için herhangi bir yeni bilgi veya hedef toplamadan 30-40 dakikadır aynı uygulamada olduğunuzu fark etmek
Döngüyü kırmak, sadece bir irade meselesi değil
Yaygın bir yanılgı, durmanın bir “güç” veya karakter meselesi olduğudur. Han, bunun bir irade meselesi değil, bir düzenleme meselesi olduğunu belirterek aynı fikirde değil.“Durmak için önce sinir sisteminizi düzenleyerek davranışınızı düzenlemelisiniz. Dijital platformlar “sürtünmesiz” olacak şekilde tasarlandığından, alışkanlıklarımıza manuel olarak hız tümsekleri eklemeliyiz ”diye açıklıyor.
Bu, telefonu fiziksel olarak başka bir odaya taşımadan önce kendinize yalnızca üç kez kaydırma yapmanıza izin verdiğiniz “Üç Kaydırma Kuralı” ile başlayabilir.
Alternatif olarak Khan, insanların kıyamet döngüsüne düşme ihtimalinin en yüksek olduğu saat 11 ile 3 arasındaki tehlikeli pencere için “Gün Batımı Kuralı” nı önerir.
Telefonunuzu gerçekten ulaşmak için yürümeniz gereken oturma odasında veya yatak odasının karşısında şarj etmek, trans halini kırmak için gerekli sürtüşmeyi yaratırNusrat Khan, klinik psikolog, HRIC Dubai
“Bu saatlerde mantıksal prefrontal korteksimiz tükenerek duygusal beyni sorumlu bırakıyor. Telefonunuzu oturma odasında veya ona ulaşmak için gerçekten yürümeniz gereken yatak odasının karşısında şarj etmek, trans halini kırmak için gerekli sürtünmeyi yaratıyor “diye tavsiyede bulunuyor.
Peki, başka ne yapabilirsin?
Khan, dijital alanınızı amaçlı tutmanızı önerir. İdeal olarak, sorumlu kalmak için günde bir veya iki güvenilir güncelleme yeterlidir. “BAE, doğrulanmış duyurular ve ruh sağlığı yardım hatları aracılığıyla olağanüstü güvence sağlıyor” diye ekliyor. Kaynağınıza önceden karar vererek ve ona bağlı kalarak, aşırı uyarılmayı tetikleyen “kanal atlamasından” kaçınırsınız.”Alanınızı daha da korumak için Khan, haberlerin sizi bulmaması için push bildirimlerini kapatmanızı önerir. Bunun yerine, belirli bir zamanda haberlere gidersiniz. “Seans başına 10 veya 15 dakika boyunca fiziksel bir zamanlayıcı ayarlamak, sizi gerçek hayatınıza geri çekmek için gerekli bir alarm görevi de görebilir.”
Alternatif olarak Opal, ScreenZen, Flipd vb. Gibi ekran süresi izleme uygulamalarını da indirebilirsiniz. veya pasif kaydırmayı, eğitim podcast’leri veya rehberli meditasyon gibi kasıtlı katılımla değiştirin. Khan ayrıca, yapılandırılmış okumanın yanı sıra farkındalık egzersizleri için bir kaynak olarak Insight Timer’dan bahseder.
“Yine de, doomscrolling’i bütün gece ”zararsız kaydırma” ile değiştirmek temel sorunu çözmüyor. En iyi strateji telefonu uzak tutmaya devam ediyor “diye ekliyor.
Çevrimdışı alternatifler
Dijital çekişle mücadele etmek için Khan, vücudunuzun hareket etmesini ve fiziksel dünyayla etkileşime girmesini gerektiren “somutlaşmış” görevleri, etkinlikleri önerir.Bir dolabın temizlenmesi, müşterileri için sık görülen bir tavsiyedir çünkü bireyi temel alır ve yakın alanları üzerinde somut bir kontrol duygusu sağlar.
Diğer pratik değişimler arasında resim yapmak, fiziksel bir kitap okumak veya çocuklarla hikaye paylaşmak gibi internet gerektirmeyen hobilere katılmak yer alıyor.
Khan, 5-4-3-2-1 tekniği veya soğuk bir bardak su tutma gibi somatik topraklama araçlarının da bilincinizi dijital buluttan çekip gerçeğe dönüştürmenize yardımcı olabileceğini söylüyor.
“Fiziksel hareket gerçekten, tüm kötü şeyleri okumaktan oluşan bu adrenalini yakmaya gerçekten yardımcı oluyor” diye ekliyor. “Topluluk bağlantısı da olabilir: görüntülü aramalar, arkadaşlarla konuşma, gerçek konuşmalar, aile içindeki duyguları paylaşma, krizi tekrar tekrar tekrar yaşamadan.”
İnanç, dua, yansıtma, günlük tutma, özellikle mübarek Ramazan ayında sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olmanın son derece faydalı yollarıdır. Ve eğer çaresiz hissediyorsanız, diyor Khan, küçük ve yerel bir şey yapın: bir komşunuza yardım edin, katınızdaki birini kontrol edin, bir topluluk projesine katılın.
Toplumsal sorumluluk meselesi
Kolektif korku döneminde, kendi sakinlik duygunuzu sürdürmek sadece “öz bakımdan” daha fazlası olabilir. Khan, “Sinir sisteminizi korumak aslında bir sivil sorumluluk eylemidir” diyor.Düzenlenmiş bireyler daha iyi kararlar alırlar ve hükümet çabalarını zorlaştıran “rastgele şeyler” veya yanlış bilgileri dürtüsel olarak paylaşma olasılıkları daha düşüktür.
“Bilgili kalmak bir görevdir, ancak düzensiz kalmak kimseyi korumaz” diye ekliyor. “Sınırlar belirleyerek, kendimizi uyku ile besleyerek ve yerel bağlantıya odaklanarak, bu belirsiz zamanların talep ettiği psikolojik dayanıklılığı inşa ediyoruz.”
siz veya tanıdığınız biri sıkıntılı hissediyor ve desteğe ihtiyaç duyuyorsa, bunlar ulaşabileceğiniz BAE merkezli bazı ruh sağlığı hizmetleridir.
