Toronto Üniversitesi’nde beslenme bilimleri profesörü olan Dr. David Jenkins, sağlıklı beslenmeyi akıllı finansal yatırıma benzetiyor.
Bir yatırım portföyü oluşturduğunuzda, ”risklerinizi ve faydalarınızı yayıyor ve finansal getirilerinizi en üst düzeye çıkarmaya çalışıyorsunuz” dedi.
Dr. Jenkins’in kolesterol düşürücü özelliklere sahip birçok farklı gıdayı yemenin büyük kalp yararlarına yol açabileceğini fark ettikten sonra 2000’lerin başında geliştirdiği portföy diyetinin arkasındaki felsefe budur. Bu yiyecekler arasında baklagiller, kuruyemişler, sızma zeytinyağı, meyve ve sebzeler bulunur.
Geri dönüşler etkileyici olabilir: Bazı araştırmalar, diyeti izlemenin LDL veya “kötü” kolesterol seviyelerini yaklaşık yüzde 30 azaltabileceğini ve koroner kalp hastalığı ve felç risklerini azaltabileceğini öne sürüyor.
PORTFÖY DİYETİ NEDİR?
Kalp-sağlıklı Akdeniz diyetine benzer şekilde, portföy diyeti lif, sağlıklı yağlar ve bitkisel protein kaynaklarını vurgular. Kuruyemişler ve tohumlar,baklagiller(özellikle soya peyniri, tempeh ve soya sütü gibi soya fasulyesinden yapılan ürünler) ve zengin tekli doymamış yağ kaynakları (sızma zeytinyağı, kanola yağı ve avokado gibi) diyetin temel unsurlarıdır.
Portföy diyeti ayrıca yulaf, arpa, bamya, patlıcan ve chia tohumu gibi bazı bitkisel gıdalarda bulunan viskoz lif adı verilen bir lif türünde yüksek gıdalara ve psilyum gibi lif takviyelerine öncelik verir. New York Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Andrea Glenn, viskoz lifin bağırsaklarınızda emilimini azaltmak için kolesterole bağlandığı jel benzeri bir maddeye dönüştüğünü söyledi.
Fitosteroller (veya bitki sterolleri) adı verilen bir grup doğal olarak oluşan bitki bileşiği de portföy diyetinin temel bileşenleridir. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Penny Kris-Etherton, bu bileşiklerin kolesterole benzer bir yapıya sahip olduklarından, emilim için onunla rekabet ederek vücudunuzun daha az kolesterol emmesine yardımcı olduklarını söyledi. Fitosteroller, fındık, meyve, sebze, bitkisel yağlar ve buğday tohumu ve pirinç kepeği gibi kepekli tahıllar dahil tüm bitkisel gıdalarda bulunur.
Portföy diyeti, tereyağı, kırmızı ve işlenmiş etler gibi doymuş yağları yüksek hayvansal ürünlerin tüketimini engeller. Çok fazla doymuş yağ tüketmek kandaki LDL seviyelerini yükseltebilir, bu da yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç riskinizi artırabilir. Tekli doymamış yağlar ise ldl’yi düşürmeye yardımcı olur.
ARAŞTIRMA NE ÖNERİYOR?
2003 yılında Dr. Jenkins ve ekibi, portföy diyetini ilk test edenlerden biri olan küçük bir denemenin sonuçlarını yayınladı ve bu da kolesterolü neredeyse statinler kadar düşürdüğünü buldu.
Araştırmacılar, kolesterolü yüksek 46 yetişkini üç gruba ayırdı: Biri doymuş yağ oranı çok düşük bir diyet uygulayan, diğeri doymuş yağ oranı çok düşük bir diyet uygulayan ve ayrıca statin alan ve üçüncüsü portföy diyetini izleyen. Bir ay sonra, portföy diyet grubu kan LDL seviyelerini yaklaşık yüzde 29 azalttı — neredeyse statin grubunun yüzde 31’i kadar. Düşük doymuş yağ grubu LDL seviyelerini sadece yüzde 8 azalttı.
Jenkins, bulguların cesaret verici olduğunu söyledi, ancak çalışma diyetin potansiyel uzun vadeli faydalarını gösterecek kadar uzun sürmedi. Ve çalışma sadece yüksek kolesterolü olan insanları içerdiğinden, modelin daha büyük insan gruplarına fayda sağlayıp sağlayamayacağını gösteremedi.
Takip eden on yıllar boyunca, portföy diyeti üzerine yapılan ek araştırmalar, Dr. Jenkins’in diyetin kolesterolü düşürme potansiyeli hakkındaki bulgularını yineledi, ancak çoğu çalışma katılımcıları yalnızca kısa süreler boyunca takip etti.
Ardından, 2023’te Dr. Glenn ve meslektaşları, kardiyovasküler hastalığı olmayan yaklaşık 210.000 hemşire ve diğer sağlık profesyonelleri hakkında daha büyük, daha uzun bir çalışma yayınladı. 30 Yıla kadar nasıl yediklerini analiz ettikten sonra Dr. Glenn ve ekibi, portföy diyetini en yakından takip edenlerin, kardiyovasküler hastalık (koroner kalp hastalığı ve felç dahil) geliştirme riskinin, diyeti en az yakından takip edenlere göre yüzde 14 daha düşük olduğunu buldu.
Çalışma sadece portföy diyeti ile daha düşük kardiyovasküler riskler arasında ilişkiler bulduğundan, diyetin bunları doğrudan azalttığını kanıtlayamadı. Ve çalışma, insanların ne yediklerini kendi kendilerine rapor etmelerine dayanıyordu, ki bu her zaman doğru değildir. Ancak çalışmanın boyutu ve uzunluğu, faydaları için güçlü bir durum oluşturdu.
PORTFÖY DİYETİNİ TAKİP ETMEK KOLAY MI?
Portföy diyetinin öne çıkan besinleri için günlük hedef önerileri vardır: 50 gram bitki proteini, 45 gram (ağırlıkça) fındık ve tohum, 45 gram (ağırlıkça) yemeklik yağ (veya avokado gibi diğer yiyecekler) tekli doymamış yağlar, 20 gram viskoz lif ve iki gram bitki sterolü. Ancak diyetin kolesterol düşürücü faydalarını elde etmek için yemeğinizi titizlikle izlemenize ve tartmanıza gerek yoktur.
Dr. Glenn, temel besinlerinden birkaçını dahil etmenin bile yardımcı olacağını söyledi. Örneğin, bir avokadonun yarısı yağ hedefini tatmin eder. Ve orta boy tatlı patatesli yarım fincan pişmiş brokoli ve yarım fincan kahverengi pirinç, lif hedefinin yüzde 40’ına kadarını sağlayacaktır.
Bununla birlikte, Washington Üniversitesi’nde epidemiyoloji yardımcı doçenti olan Hyunju Kim, diyetin fitosterol tavsiyesini yerine getirmenin zor olabileceğini söyledi. Tipik bir Batı diyeti, önerilen miktarın yalnızca yüzde 15’ini içerir. Dr. Glenn, birçok insanın fitosterol takviyelerinin bu hedefe ulaşmalarına yardımcı olabileceğini bulduğunu söyledi. Bununla birlikte, fitosterol takviyelerinin kolesterol düşürücü etkilerini bütün gıdalarla karşılaştıran çok fazla araştırma olmadığını ve çoğu uzmanın insanların takviyelerden ziyade gıdalardan besin almasını önerdiğini unutmayın. Jenkins, insanların bitki bazlı gıdaların yerine fitosterol takviyeleri kullanmaması gerektiğini söyledi.
Dr. Kris-Etherton, portföy diyetinin göreceli esnekliğinin onu sürdürülebilir kılan şeyin bir parçası olduğunu söyledi. Bunu keto ve paleo diyetleri gibi daha kısıtlayıcı olabilecek diğer diyetlerle karşılaştırın.
Jenkins, ne kadar çok kalp-sağlıklı, bitki bazlı yiyecekler yiyebilirseniz, doymuş yağ oranı yüksek olanlar gibi kolesterolünüzü artıran yiyecekler için “portföyünüzde” o kadar az yeriniz olacağını söyledi.
Makale ilk olarak New York Times’ta yayınlandı.
