Uzmanlar uzun zamandır yatmadan önce mavi ışığın tehlikeleri konusunda uyardılar. Akıllı telefonlar, televizyonlar, dizüstü bilgisayarlar ve diğer cihazlarla maruz kaldığında beynimiz normalde uykulu hissetmenizi sağlayan melatonin hormonunun üretimini bastırır. Sonuç olarak, daha uyanık hissedersiniz, bu da uykuya dalmayı ve uyumayı zorlaştırır.
Ancak Arizona Üniversitesi’nde psikiyatri profesörü olan Lauren E. Hartstein, mavi ışık ile uyku arasındaki bağlantının düşündüğümüzden daha karanlık olduğunu söyledi. O ve diğer araştırmacılar kanıtlara daha yakından bakıyorlar, bu da tek başına mavi ışığın zayıf uykuya neden olmayabileceğini gösteriyor. Ve bazı durumlarda, ekran kullanımı sürüklenmenize bile yardımcı olabilir.
İşte mavi ışık üzerine yapılan çalışmaların gerçekte önerdiği şey – ve daha sağlıklı uyumanıza neyin yardımcı olabileceği:
Mavi ışık ve uyku üzerine araştırmalar karışık
Mavi ışık ve uyku ile ilgili mevcut çalışmaların çoğu eskidir ve küçük örneklem büyüklükleri ile sınırlıdır. Dr. Hartstein, genellikle dikkatli bir şekilde kontrol edilen laboratuvarlarda da yapıldıklarını, bu nedenle sonuçlarının her zaman gerçek hayatı yansıtmadığını söyledi.
New York’taki Sina Dağı’ndaki Icahn Tıp Fakültesi’nden bir bilim adamı olan Mariana Figueiro, mavi ışığa maruz kalmanın melatonin seviyelerini düşürebileceği doğru olsa da, elimizdeki sınırlı kanıt, ekran kullanımının her zaman bu düşüşe neden olmadığını gösteriyor. ışığın sağlığı nasıl etkilediğini inceler.
Dr. Figueiro’nun araştırmalarından bazıları, örneğin cihazınızı ne kadar süre kullandığınızın, gözlerinize ne kadar yakın olduğunun ve ne kadar parlak olduğunun bir rol oynayabileceğini öne sürüyor. 2013’teki çalışmalarından biri, iPad’i iki saat boyunca tam parlaklıkta kullanmanın melatonin seviyelerinin hafifçe düşmesine neden olurken, bir saat boyunca kullanmanın hiçbir değişikliğe neden olmadığını buldu. 2014 yılında yapılan bir başka çalışmada, dokuz metre öteden televizyon izlemenin melatonin seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığı sonucuna varılmıştır. Ve bir iPad’i daha yüksek bir parlaklık seviyesinde kullanmak, bir 2018 çalışmasına göre melatonini daha düşük bir parlaklık seviyesinde kullanmaktan daha fazla bastırabilir.
Gün içinde yaptıklarınız, geceleri ekrana bağlı melatonin damlalarını da etkileyebilir. Gün boyunca ne kadar parlak güneş ışığına maruz kalırsanız, bazı araştırmalar öneriyor, akşam dalışına o kadar az duyarlı olabilirsiniz.
Dr. Hartstein, bazı insanların mavi ışığa diğerlerinden daha duyarlı olduğunu da sözlerine ekledi. 2019’da yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar 55 yetişkini akşam boyunca bir dizi ışık seviyesine (mavi ışık dahil) maruz bıraktılar. Bir katılımcının, en mavi ışığa duyarlı katılımcıyla aynı derecede melatonin baskılanmasını elde etmek için 40 kat daha fazla ışığa maruz kalması gerektiğini buldular.
Ancak Dr. Figueiro, ekrana maruz kalmadan kaynaklanan melatonin baskılanma seviyelerinin ilk etapta uykuyu bozmak için yeterli olup olmadığı hala net değil.
Bir çalışma katılımcısının uykusu ekran kullanımından sonra bozulduysa, bunun mavi ışıktan mı yoksa öğleden sonra kafein, stres veya horlama yatağı partneri gibi başka bir şeyden mi kaynaklandığını bilmek zordur.
Bu çalışmaların sonuçları da sıklıkla karışıktır. Araştırmacılar, 2022 tarihli bir incelemede, mavi ışığın genç erişkinlerde uykuyu nasıl etkilediğine dair iki düzine çalışmayı analiz ettiler. Çalışmaların çoğu mavi ışığa maruz kalma ile zayıf uyku arasında bir bağlantı bulamazken, birkaçı buldu.
Geçen yıl, Ulusal Uyku Vakfı, yatmadan önce ekran kullanımından kaynaklanan mavi ışığa maruz kalmanın uykuyu bozabileceğini gösterecek yeterli kanıt olmadığı sonucuna vardı.
Berkeley’deki California Üniversitesi’nde profesör ve klinik psikolog olan Allison Harvey, ”Gerçekten daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var” dedi.
Ekranları nasıl kullandığınız önemli olabilir
Dr. Hartstein, uykumuzu etkileyen ekranlarla ilgili tam olarak ne olduğunu bilmesek de, bazı araştırmalar onlar üzerinde yaptıklarınızın büyük bir rol oynayabileceğini öne sürüyor.
Pittsburgh Üniversitesi’nde uykuya odaklanan bir psikiyatrist ve profesör olan Dr. Daniel Buysse, video oyunları oynamak, sosyal medyaya göz atmak, alışveriş yapmak ve kumar oynamak gibi etkileşimli etkinliklerin uykunuz için en kötü ekran kullanımı türleri arasında olduğunu söyledi. Bu davranışlar beynin ödül sistemini devreye sokar, bu da sizi uyanık tutabilir ve cihazınıza gece boyunca yapıştırabilir, dedi.
Dr. Buysse, sosyal medya kullanımının özellikle endişe verici olduğunu, çünkü sizi mümkün olduğunca uzun süre dalmış halde tutmak için tasarlandığını ekledi.
Dr. Hartstein, arkadaşlarınızla iletişim kurmak ve oyun oynamak gibi potansiyel olarak ödüllendirici dijital etkinliklerin yanı sıra sinir bozucu haber makalelerinde veya videolarda durmadan gezinmek gibi üzücü etkinliklerin de beyninizi uyumayı zorlaştıracak şekilde uyarabileceğini söyledi.
Cihazı kapatabilirsiniz, ancak “beyninizi kapatamazsınız” dedi.
15 yaşındaki yaklaşık 500 erkek çocuktan oluşan bir 2024 araştırması, yatmadan önce bir cihazda konuştuklarını, mesaj attıklarını veya video oyunları oynadıklarını söyleyenlerin daha sonra uykuya dalma ve daha az uyuma eğiliminde olduğunu buldu. söyleyenlere göre zaman yapmadılar.
Hartstein, televizyon izlemek veya okumak gibi diğer ekran kullanım türlerinin uykuyu nasıl etkileyebileceği konusunda daha az fikir birliği olduğunu söyledi. Ve cihazınızda ne izlediğinize veya okuduğunuza bağlı olabilir, dedi.
Harvey, okumak veya izlemek için yeni, merak uyandıran bir drama başlatmanın, uykunuzu eski, rahatlatıcı bir diziyi yeniden izlemekten veya yeniden okumaktan daha fazla bozacağını söyledi. Sonucu zaten biliyorsanız, TV’yi veya e-okuyucuyu kapatıp uykuya dalmak daha kolay olacaktır.
Genç erkekler üzerine yapılan 2024 araştırması, yatmadan önce herhangi bir cihazda televizyon veya film izlediğini bildirenlerin uykularında izlemediklerini söyleyenlerden hiçbir fark yaşamadıklarını buldu. Ancak çalışma, izlediklerini bildirdikleri film veya şovun türünü not etmedi.
Bazı ekran kullanımı aslında uyumanıza yardımcı olabilir
Yatmadan hemen önce olumsuz düşünceler döngüsüyle mücadele eden kişiler için belirli türdeki TV şovlarını veya filmleri izlemek veya tablette rahatlatıcı bir şeyler okumak faydalı olabilir.
İçerik, olumsuz düşüncelerinden uzaklaşacak kadar ilgi çekici olmalı, ancak onları ayakta tutmayacak kadar sıkıcı olmalıdır.
Uykusuzluğu tedavi eden San Francisco Kaliforniya Üniversitesi’nden psikolog Aric Prather, ”Tatlı nokta” nın senaryo komedisi gibi olumlu ve tanıdık bir şey gibi göründüğünü söyledi. Prather, hastalarından biri için ”ruminasyon katili“ nin “Philadelphia’da her zaman Güneşli olduğunu” söyledi.”
Ne okumaya veya izlemeye karar verirseniz verin, bunu yatağınızda yapmaktan kaçınmaya çalışın. Hartstein, bu ayrılığın beyninizin yatağınızı tek bir şeyle ilişkilendirmesine yardımcı olduğunu söyledi — uyku.
Sonuçta, ekran kullanımınızın uykunuzu hiç etkilemediğini görebilirsiniz, diye ekledi Dr. Hartstein. Bu durumda, geri çekilmek için çok az neden görüyor.
“Hızlı bir şekilde uykuya dalabilirseniz, gece boyunca iyi uyursunuz ve ertesi gün dinlenmiş hissedersiniz, o zaman bu harika” dedi. “Davranışlarınızı sürekli olarak ayarlamanıza gerek yok.”
(Caroline Hopkins Legaspi, beslenme ve uykuya odaklanan bir New York Times muhabiridir)
Makale ilk olarak New York Times’ta yayınlandı
