.
Soğuk bir sabah kalkmayı, koşu kıyafetlerinizi giymeyi ve kapıdan çıkmayı başardıysanız, zaten başardınız demektir. Muhtemelen yapmak isteyeceğiniz son şey, ciğerleriniz yanana kadar koşmaktır.
Ancak biraz yoğunluk katmak için aşırıya kaçmanıza gerek yok. Sadece bazı aralıkları biraz daha hızlı adımlarla çalıştırmak — hızlı çalışma olarak da bilinir — önemli sağlık yararları sağlayabilir, daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir ve koşuya biraz çeşitlilik katabilir.
Kısa süreli yoğun çaba patlamaları, hızlı, güçlü hareketlerden sorumlu olan ve sağlıklı yaşlanma için çok önemli olan hızlı seğiren kas liflerinizi harekete geçirir. Ancak bu kasları günlük aktivite sırasında inşa etmek ve sürdürmek zordur ve bunları kullanmazsanız kaybedersiniz, diyor Walnut Creek, California’daki DİSK Sporları ve Omurga Merkezi’nde ortopedi cerrahı olan Dr. William Workman.
Hız antrenmanları ayrıca daha rahat adımların daha kolay hissetmesini sağlayabilir ve daha yeni koşucular için ekstra kilometreye katlanmadan iyileştirmenin daha ulaşılabilir bir yolunu sunar. Ancak Dr Workman, hız çalışmasını haftada bir veya iki günle sınırlamanızı önerir. Her zaman önce biraz dinamik ısınma & nbsp;veya kısa bir koşu ile ısının ve yoğunluğu yetenek seviyenize uyarlayın.
İşte hızlı çalışmayı koşu rutininize dahil etmenin beş yolu:
ADIMLAR: FORM VE GÜVEN OLUŞTURAN KISA İVMELER
Bir adım, kabaca 10 ila 30 saniye süren kademeli bir ivmedir. Workman, hızlı çalışmayı tanıtmanın nazik bir yolu çünkü kolay bir koşunun sonunda adımların atılabileceğini söyledi. Adımlar aynı zamanda sprintlerden daha bağışlayıcıdır, çünkü en yüksek hızınızı yalnızca birkaç saniye tutarsınız.
Cleveland’daki Case Western Reserve Üniversitesi’nde çalışan bir antrenör olan Jason Chuhay, maksimum çabanızın yaklaşık yüzde 90 ila 95’ine ulaşana kadar hız kazanmaya başlayın, ardından konuşma hızına geri dönün. Bir gaz pedalına kısa bir süre basmak ve sonra bırakmak gibi düşünün.
Altı ila 10 adım hedefleyin ve her tekrar arasında koşun veya durun. Bir sonraki adıma başlamadan önce kalp atış hızınızın dakikada yaklaşık 120 atımın altına düşmesine izin vermeye çalışın, diye ekledi.
FARTLEKS: ANTRENMANI EĞLENCELİ HALE GETİREN YAPILANDIRILMAMIŞ HIZ PATLAMALARI
Colo, Boulder’da koşu koçu Matthew Meyer, ”Fartlek“ İsveççe ”hızlı oyun” anlamına geliyor ve daha hızlı koşmaya başlamanın en kolay yollarından biri olduğunu söyledi. Bu antrenmanların her zaman belirli bir mesafesi veya hızı yoktur; Sadece bir dönüm noktası seçip ona koşabilirsiniz.
“Belki bir ağaçtan diğerine veya tek bir şehir bloğudur” dedi. Ardından, tekrar gitmeye hazır olana kadar koşun veya yürüyün.
Daha fazla yapı tercih ediyorsanız, bir merdiven osuruğu deneyin: Bir dakika hızlı koşun, bir koşu ile toparlanın, ardından tekrarlayın, iki dakika koşun ve iki dakika toparlayın. Koşuyu artırmaya devam edin ve beş dakikaya ulaşana kadar iyileşme süreleri. Ardından bir dakikalık çalışma süresine geri dönün.
Meyer, ”Mesele farklı viteslerle oynamak” dedi. “Daha hızlı olmanın nasıl bir his olduğunu öğreniyorsun.”
ARALIKLAR: CİDDİ HIZLI KOŞU NÖBETLERİ
Aralıklı egzersizler tipik olarak adımlardan ve osuruklardan daha yoğun ve yapılandırılmıştır. Bir parçaya erişiminiz varsa, mesafeyi ölçmek daha kolaydır. Meyer, bir mesafe seçin — yarım tur (200 metre) veya tam bir tur — ve en yüksek hızınızın yaklaşık yüzde 85 ila 90’ında çalıştırın, ardından toparlanmak için aynı miktarda koşun veya yürüyün. Bunu dört ila sekiz kez tekrarlayın. Yeni başlayanlar daha az tekrar ve daha uzun iyileşme süreleri ile başlamalıdır.
Yolda koşuyorsanız, mesafelerinizi takip etmek için bir akıllı saat, fitness takipçisi veya uygulama kullanabilirsiniz. Bir milin onda biri ile başlayın ve her aralık arasında bir dakika kadar dinlenin.
Texas Christian Üniversitesi’ndeki Lokomotor Performans Laboratuvarı’nın çalışan araştırmacısı ve direktörü Peter Weyand, ”Bu oturumlar zorlu, ancak büyük aerobik kazançlar sağlıyorlar” dedi. Bu kadar yüksek bir yoğunlukta çalışarak VO2 max’ınızı veya egzersiz sırasında vücudunuzun emebileceği oksijen miktarını artırırsınız.
TEMPO KOŞULARI: DAYANIKLILIK YARATAN SÜREKLİ SIKI ÇABALAR
Durmadan birkaç mil rahatça koşabildiğinizde, tempo koşusunu deneyin. Bir tempo hızı rahatsız edicidir ancak yönetilebilir – çaba için bir ila 10 arasında bir ölçekte altı veya yedi civarında.
Beş ila 10 dakika boyunca kolay tempoda ısının, ardından 15 ila 25 dakika boyunca sürekli zorlu çabalarınızda koşun. Ağır nefes almalısın, ama yine de kısa cümleler söyleyebilmelisin. Ardından beş ila 10 dakika daha soğutun.
Tempo koşuları, rahatsızlığa toleransınızı değerlendirmenize yardımcı olabilir, dedi Chuhay, bu özellikle bir yarış için tempo hedefleri olan koşucular için faydalıdır. (Örneğin, bir sonraki 5k’nızda 30 dakika ara vermek isteyebilirsiniz.)
İLERLEME KOŞULARI: YAVAŞ YAVAŞ HIZLI BİR FİNİŞE YÜKSELEN BİR TEMPO
Birçok koşucunun uzun koşuları sırasında yaptığı ilerleme koşuları, vücudunuza başladığınızdan daha hızlı bitirmeyi öğreterek dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olur. Meyer, ”Bunu küçük tıklamalarla açtığınız bir kadran gibi düşünün” dedi.
Örneğin, bir saatlik koşu sırasında bir ilerleme şöyle görünebilir: İlk 20 dakika boyunca kolay, konuşma hızında ısınmak. Ardından sonraki 20 dakika boyunca ılımlı bir tempoda koşun. Son 20 dakika en zoru olmalı.
Sadece 30 dakikanız varsa, aynı yapıyı daha kısa zaman blokları için kullanabilirsiniz.
İlerleme koşuları bir yarışı simüle edebilir. Chuhay, “Egzersizi artan yorgunluk altında tamamlamak için vücudu eğitmeye yardımcı oluyorsunuz, böylece sonuna doğru ilerleyebiliyorsunuz” dedi.
Makale ilk olarak New York Times’ta yayınlandı.
