S: Bel ağrısı ile mücadele ediyorum. “Hareketin losyon olduğunu” duydum ama yanlış egzersiz türünün ağrıyı daha da kötüleştirebileceğinden endişeliyim. Çalışmam için en etkili ve en güvenli yol nedir?
C: Acı çektiğinizde, egzersiz yapmak yapmak istediğiniz son şey gibi hissedebilir. Ancak giderek artan sayıda araştırma, bunun bir tedavi olmasa da, fiziksel aktivitenin kronik bel ağrısını yönetmek için yararlı bir araç olabileceğini öne sürüyor. Ve zamanla hareketsizlik semptomları daha da kötüleştirebilir.
Mantıksız gelebilir, ancak Harvard Tıp Fakültesi’nde fiziksel tıp ve rehabilitasyon doçenti olan Dr. Edward Phillips, çoğu durumda ”yapmanız gereken en iyi şey aslında hareket etmeye devam etmektir” dedi.
Egzersiz, sırtı destekleyen kasları gererek ve güçlendirerek ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bazıları için ağrı algınızı iyileştirebilir ve kronik stresi azaltabilir.
Yine de, & nbsp; çalışmalar & nbsp; Sırt ağrısı olan kişilerin egzersiz yapmamasının temel nedenlerinden birinin, ağrılarını daha da kötüleştireceklerinden korkmaları olduğunu öne sürüyor.
İster daha fazla hareket etmek istiyor olun, ister zaten aktif olun ve sırt ağrınıza rağmen egzersiz yapmaya devam etmek istiyorsanız, doktorlardan güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz yapmaları için yapılması ve yapılmaması gerekenleri paylaşmalarını istedik. (Sırt ağrısının farklı nedenleri olabileceğinden, başlamadan önce veya ağrınız kötüleşirse sağlık uzmanınıza danışın.)
HAREKET MOLALARI VERİN
Özellikle aynı pozisyonda uzun süre oturmak sırt ağrısı için üçlü bir darbe oluşturur: Disklerinize aşırı baskı uygular, çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı zayıflatır ve bacaklarınızın esnekliğini azaltır, diyor fiziksel tıp ve rehabilitasyon direktörü Dr. Carolyn Chudy sanal ortopedik bakım sağlayıcısı Vori Health. Ve ayağa kalktığınızda, telafi etmek için sırt kaslarınız gerilebilir.
Dr. Chudy, zamanınızın çoğunu hareketsiz geçiriyorsanız, gün boyunca kısa hareket molaları vererek başlayın. Her 30 dakikada bir ayağa kalkın, evinizde veya ofisinizde dolaşın veya birkaç ağız kavgası yapın veya ayakta oturun.
Germe de yardımcı olabilir: Dr. Chudy, Uzun süre oturduğunuzda bacak, kalça ve çekirdek kaslarınızın gerginleşebileceğini ve bu da onların sırt kaslarınızı ve omurganızı çekmesine neden olabileceğini söyledi.
Uzmanlar, gün boyunca çocuk pozu ve kedi-inek& nbsp;esnemeleri, şekil dört kalçalarınız için esnemeler ve& nbsp;hamstring esnemeleri yapmak için duraklamanızı önerir.
ÇEKİRDEĞİNİZİ GÜÇLENDİRİN – VE ÖTESİ
Çekirdek kaslarınız zayıfladığında, omurganız ve diskleriniz hareket ettiğinizde daha fazla basınç emmeye zorlanır, bu da ağrıya veya yaralanmaya neden olabilir. Çekirdeğinizi kastan yapılmış bir korse gibi düşünün, dedi Dr. Phillips. Ne kadar güçlü ve destekleyici olursa, omurganız ve diskleriniz o kadar az dayanmak zorunda kalacaktır.
Gövdenizi desteklemeye yardımcı olan dörtlülerinizde, kalçalarınızda ve hamstringlerinizde güç oluşturmak, çekirdek kaslarınızın gerilmemesini sağlamaya da yardımcı olabilir. Phillips, ”Her şey birbirine bağlı” dedi.
Phillips, haftada iki ila üç kez tahta, & nbsp; yan tahta ve kalça köprülerinden oluşan bir rutin yapmanızı önerir.Süpermen egzersizleri de yardımcı olabilir. (Ancak sırtınızı ağırlaştırabilecek egzersizi ve mekiklerden kaçının.)
Kuvvet antrenmanı seanslarınız sırasında uzmanlar ayrıca birkaç fonksiyonel direnç egzersizi yapmanızı tavsiye eder, çünkü bu hareketler günlük yaşamda uygun şekilde ilerlemenize yardımcı olarak ağrı ve yaralanma riskinizi azaltabilir. Çömelmeyi veya bir şeyleri almak için (eğilmek yerine) reverans yapmayı ve düzenli olarak merdivenleri çıkmayı düşünün.
Araştırmalar, yoga& nbsp;ve Pilates’in, çekirdeği ve çevresindeki alanları güçlendirmeye ve germeye odaklanmaları sayesinde sırt ağrısını yönetmeye de yardımcı olabileceğini gösteriyor
Kuvvet antrenmanı sırasında kendinize zarar vermekten endişe ediyorsanız, uzmanlar kişiselleştirilmiş rehberlik sunabilecek bir fizyoterapistten değerlendirme almanızı tavsiye etti.
DÜŞÜK ETKİLİ KARDİYOYU DENEYİN
Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir süredir egzersiz yapmadıysanız, aerobik egzersizin en güvenli biçimleri yürüyüş, eliptik makine kullanma, bisiklete binme ve yüzme gibi düşük etkili egzersizlerdir, çünkü sırtınıza diğer aerobik aktivite biçimlerinden daha az baskı uygularlar, dedi Dr. Andrew Sama, New York’taki Özel Cerrahi Hastanesinde omurga cerrahisi eş şefi.
Geçen yıl yayınlanan bir çalışma& nbsp; Yürümenin özellikle sırt ağrısının tekrarını önlemede faydalı olabileceğini buldu.
Ancak buna tahammül edebiliyorsanız, fitness seviyenize bağlı olarak daha yüksek etkili kardiyo egzersizleri de yardımcı olabilir. Yakın zamanda yapılan küçük bir çalışma, 12 haftalık bir koşu-yürüyüş programı yapan sırt ağrısı olan kişilerin, programa katılmayan bir kontrol grubuna kıyasla daha az yoğun ağrı ve sakatlık yaşadığını buldu.
Dr. Sama, koşmayı veya daha yüksek etkili egzersizler yapmayı seçerseniz, destekleyici ayakkabılar giydiğinizden ve yaralanmayı önlemek için araziyi bile tercih ettiğinizden emin olun. Daha sonra sırtınızı germek ve buzlamak ağrıyı uzak tutmaya yardımcı olabilir.
Genel olarak, bir antrenmanın sizin için güvenli olup olmadığını belirlemek için iyi bir turnusol kendinize sormaktır: Bu, sırt ağrımı sırasında veya sonrasında daha mı kötüleştiriyor? Cevabınız hayır ise, Dr. Sama, korkmadan hareket ettiğiniz gibi hareket etmeye devam edebileceğinizi söyledi.
Makale ilk olarak New York Times’ta yayınlandı
