S: Soğuk sıcaklıklarda egzersiz yaptığımda kaslarım ve eklemlerim sertleşir ve tepki vermesi daha yavaş olur. Bu yaralanma riskimi artırıyor mu?
+
C: Soğuk havalarda zaman geçirdiğinizde, vücudunuz sizi sıcak tutmak için harekete geçer. Ekstremitelerinizdeki kan damarları, çekirdeğinize daha fazla kan göndermek için daralır. Ayrıca titreyebilirsiniz – kaslarınızın kasıldığı ve ısı ürettiği bir hayatta kalma mekanizması.
Bu tepkiler sizi hayatta tutmak için önemli olsa da, ne kadar kolay hareket ettiğinizi etkileyebileceğinden ve sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirebileceğinden, egzersiz yapmak için her zaman yardımcı olmazlar. Soğuk hava kardiyovasküler sisteminizi de strese sokabilir.
Ancak uzmanlar, doğru önlemlerle bu riskleri telafi edebileceğinizi ve yaralanmayı daha iyi önleyebileceğinizi söylüyor. İşte bilmen gerekenler.
SOĞUK KASLARINIZI NASIL ETKİLER?
Soğuğa maruz kaldığınızda, vücudunuz hayati organlarınızı sıcak tutmak için kanı kollarınızdan ve bacaklarınızdan uzağa ve çekirdeğinize doğru yönlendirir. Bu, kaslarınızın ve eklemlerinizin sertleşmesine neden olarak akıcı hareket etmeyi zorlaştırır.
Harvard Tıp Fakültesi’nde spor hekimliği uzmanı ve doçent olan Dr. Adam Tenforde, bunun kısmen sert kasların ılık kaslar kadar kuvvet uygulayamaması ve hızlı tepki vermemesi nedeniyle performansınızı etkileyebileceğini söyledi.
Dokunuz soğuktan sertleştiğinde, suşlara ve gözyaşlarına da daha duyarlısınız. Hareket aralığınız da sınırlı olabilir. Düşünün: bir su birikintisinin üzerinden atlamak, sadece hamstringinizde bir yank hissetmek için.
New York’taki Özel Cerrahi Hastanesi’nde fizyoterapist ve kas-iskelet sistemi uzmanı olan Dr. Nnaemeka Echebiri, soğuğa maruz kalmanın dengenizi de bozabileceğini, çünkü sert kasların dengesiz ayak bileklerine ve dizlere yol açabileceğini söyledi. Bu, özellikle buzlu veya pürüzlü yüzeylerde kayma ve düşme olasılığınızı artırabileceğini söyledi.
SOĞUK ALGINLIĞI KARDİYOVASKÜLER SİSTEMİNİZİ NASIL ETKİLER?
Ekstremitelerinizdeki damarlar daraldığında, kan basıncınız yükselir ve genellikle kalbinizin vücudunuzda kan dolaşımını sağlamak için daha fazla çalışması gerekir.
İngiltere’deki Portsmouth Üniversitesi’nden bir termal fizyolog ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin önleme konusundaki resmi pozisyon bildirisinin ortak yazarı Clare Eglin, bu, soğuk hava egzersizlerini daha zorlu hale getirebilir ve sizi daha ılımlı sıcaklıklardan daha çabuk yorabilir, dedi soğukta yaralanma.
Kalp veya damar hastalığı geçmişiniz varsa, uzmanlar soğuk havada egzersiz rutini almadan önce doktorunuzla konuşmanızı önerir, çünkü soğuğa maruz kalmak kalp krizi ve felç riskinizi artırabilir.
Nasıl RAHAT VE GÜVENDE KALINIR
Uzmanlar, birkaç basit önlemin kaslarınızı sıcak tutmanıza ve yaralanma şansınızı azaltmanıza yardımcı olabileceğini söyledi.
-Katman yukarı
Doğru kıyafetlerle kaslarınızı esnek tutabilir ve vücudunuzu ilk etapta üşümekten koruyabilirsiniz.
Echebiri, nemi emen bir taban tabakasının terin sizi soğutmasını önleyebileceğini, ancak nemi tutan pamuktan kaçınabileceğini söyledi. Rüzgar geçirmez ve su geçirmez bir dış tabaka vücut ısısının korunmasına yardımcı olabilir.
Kafanızdan çok fazla ısı kaybettiğiniz için şapka da giyin ve elleriniz özellikle soğuğa karşı savunmasız olduğu için eldiven giyin. Eglin, bazı kanıtlar soğuk ayakların dengenizi de bozabileceğini öne sürdüğü için ayaklarınızı sıcak tutmak da önemlidir.
-Isınmak
Tenforde, ekstremitelerinizdeki dolaşımı iyileştirmek için dinamik bir ısınmanın, soğuk hava antrenmanından önce sıcak hava antrenmanından önce olduğundan daha önemli olduğunu söyledi.
Dışarı çıkmadan önce içeride dolaşarak birkaç dakika geçirmenizi önerir. Kol çemberleri ve salıncaklar, yüksek basamaklar ve akciğerler kanın akması için iyi seçeneklerdir.
Uzmanlar, antrenmanınıza başlamadan önce dışarıda olacaksanız hareket etmeye devam edin dedi. Yürümek, yerinde koşmak ve atlama krikoları yapmak sıcak kalmanıza yardımcı olabilir.
Antrenmanınıza başladıktan sonra yavaş başlayın ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın. Eglin, egzersizin çekirdek vücut ısınızı artırdığını, bu nedenle birkaç dakika sonra kan akışının kollarınıza ve bacaklarınıza geri dönmesi gerektiğini ve daha özgürce hareket edebilmeniz gerektiğini söyledi.
-Hidrat
Soğuk havalarda genellikle susamıyorsunuz ama yine de terliyorsunuz. Eglin, bu kombinasyonun susuz kalma riskinizi artırabileceğini söyledi. (Soğuk hava sizi daha fazla idrara çıkarabilir ve bu da dehidrasyona katkıda bulunabilir.)
Susuz kaldığınızda kan hacminiz azalır, bu da kaslarınıza giden kan akışını daha da azaltabilir ve kalbinize daha fazla stres uygulayabilir.
Dr. Echebiri, susamasanız bile soğuk bir antrenmandan önce, sırasında ve sonrasında sıvı içeceğinizi söyledi.
– Rotanızı bilin
Hareketiniz değiştiğinde, sıcak havalarda yolunuzdaki beklenmedik engelleri olabildiğince kolay atlatamayabilirsiniz. Riskinizi en aza indirmek için, az tehlikeyle iyi bildiğiniz bir yol seçin. Ve kavramalı ayakkabılar giyin, dedi Dr. Echebiri.
Son olarak, vücudunuzu dinleyin, dedi Dr. Tenforde. Soğuk havalarda yapılan bir antrenman sırasında gerçekten zorlanıyorsanız, antrenmanınızı erken bitirmeniz veya içeri taşımanız en iyisi olabilir.
Makale ilk olarak New York Times’ta yayınlandı.
