Ramazan’ın ilk haftasının sona ermesiyle birlikte artık pek çok bölge sakini ritme girmeye başlıyor. Birçoğunun ilk birkaç gün boyunca mücadele ettiği baş ağrıları, sinirlilik ve düşük enerji, özellikle rutinlerinin bir parçası olarak güçlü kahve veya sabah sigaralarına güvenenler, yaygın yoksunluk belirtileridir. Birinci haftanın sonunda, vücut zaten uyum sağlamaya başladı.
Sağlık ve beslenme uzmanları bu aşamanın kritik olduğunu söyledi. Fiziksel yoksunluk azalırken, özellikle nikotin için istekleri doğru bir şekilde yönetmek, insanların iftardan sonra aşırı telafi etmelerini veya eski alışkanlıklara geri dönmelerini engelleyebilir.
Kaya Wellness and Longevity’de sağlıklı yaşam ve beslenme başkanı Narjesene Rasheed’e göre, semptomların çoğu öngörülebilir bir zaman çizelgesini takip ediyor.
“Kafein ve nikotin yoksunluk semptomlarının çoğu 24 ila 72 saat içinde zirve yapıyor ve beş ila yedi gün içinde kademeli olarak azalıyor” dedi.
Birçoğunun ilk günlerde yaşadığı güçlü istek, nörokimyasal değişikliklerden kaynaklanır. Nikotin normalde beynin ödül yolunda dopamini uyarır ve alım aniden durduğunda seviyeler düşerek sinirlilik, huzursuzluk, ruh hali değişiklikleri ve konsantre olma zorluğuna yol açar. Bu arada kafein yoksunluğu, baş ağrısına, yorgunluğa ve uyanıklığın azalmasına neden olabilen adenozin aktivitesinin artmasıyla bağlantılıdır.
İlk haftadan sonra Rasheed, odağın geri çekilmeyi yönetmekten enerjiyi dengelemeye ve tetikleyici istekleri önlemeye kayması gerektiğini söyledi.
Önce nikotin isteklerini yönetmek
Sigara içmek rutin ve davranışla yakından bağlantılı olduğu için uzmanlar, oruç saatlerinde dürtünün fiziksel olduğu kadar genellikle psikolojik olduğunu söylüyor.
Rasheed, gün içindeki rahatsızlığı azaltmak için basit davranış stratejileri önerir:
- İstekleri tetikleyebilecek fiziksel stresten kaçınmak için serin bir ortamda kalın
- Uyumun ilk birkaç gününde yoğun fiziksel aktiviteden kaçının
- Derin nefes alma alıştırması yapın ve dürtüler arttığında hafif boyun ve omuz gerilir
- Dikkati alışılmış sigara içme sürelerinden uzaklaştırmak için dikkat dağıtıcı teknikler kullanın
Göğüs hastalıkları uzmanları, Ramazan ayında zorunlu gündüz molasının zaten vücuda iyileşmeye başlama şansı verdiğini söyledi. “Sigara içmeyen kısa süreler bile oksijen dolaşımının iyileşmesine ve akciğerlerin tahriş edici maddeleri temizlemeye başlamasına izin veriyor. Dubai merkezli göğüs hastalıkları uzmanı Muaaz Ahmed, ” dedi. İlk haftadan sonra, kalan dürtünün çoğu fiziksel bağımlılıktan ziyade alışkanlıkla bağlantılıdır.
Kafein isteklerini azaltmak için stabilize edici enerji
Birçok sakin için, nikotin alımı düştüğünde kahve istekleri daha belirgin hale gelir. Uzmanlar, anahtarın bir uyarıcıyı diğeriyle değiştirmek değil, beslenme, hidrasyon ve uyku yoluyla enerjiyi yönetmek olduğunu söylüyor.
Rasheed, yavaş salınan enerji etrafında inşa edilmiş yapılandırılmış bir sahurun önemini vurguladı.
Sahur şunları içermelidir:
- Enerji çökmelerini önlemek için yulaf, çok tahıllı ekmek, kinoa veya tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlar
- Yeterli protein yumurtadan, Yunan kan şekerini dengelemek ve sinirliliği azaltmak için yoğurt, mercimek veya yağsız et
- Sağlıklı yağlar Enerjiyi sürdürmek için fındık, tohum, avokado veya zeytinyağı gibi
- Magnezyum açısından zengin besinler
Kafeine hala ihtiyaç duyuluyorsa, Sahurda alımı tek bir küçük fincanla sınırlamak tercih edilir. İftardan sonra ağır çay veya kahveden kaçınılmalıdır, çünkü uykuyu bozar ve ertesi gün yorgunluk ve istekleri artırır.
Rasheed, ”Oruç sırasındaki gerçek enerji, uyarıcılardan değil, stabil kan şekerinden, iyi hidrasyondan ve kaliteli uykudan gelir” dedi.
Daha akıllı alternatifler seçmek
Bağımlılığı kademeli olarak azaltmaya çalışanlar için yeşil çay veya matcha gibi daha düşük kafein seçenekleri, daha düşük kafein içeriği ve L-teanin varlığı nedeniyle daha yumuşak bir uyanıklık sağlayabilir. Hindiba kahvesi gibi kafeinsiz alternatifler veya ılık limonlu su gibi basit hidrasyon bazlı seçenekler de bağımlılığı güçlendirmeden alışkanlığın yerini almasına yardımcı olabilir.
Ancak uzmanlar, hiçbir içeceğin kafeinin uyarıcı etkisini tekrarlayamayacağını ve Ramazan’da uzun süreli enerjinin içeceklerden çok uyku kalitesine ve dengeli beslenmeye bağlı olduğunu vurguluyor.
Birçoğunun gözden kaçırdığı bir sıfırlama penceresi
Aile hekimleri, Ramazan’ın ilk haftasının önemli bir dönüm noktası olduğunu söylüyor. “İlk geri çekilme aşaması geçtikten sonra, kalan isteklerin çoğu rutin, zamanlama ve çevre ile bağlantılıdır.” Aile Hekimliği uzmanı Dr. Ahmed S. dedi.
Bu nedenle uzmanlar hemen önceki sigara veya kahve seviyelerine dönmemelerini tavsiye ediyor. Bunun yerine, sakinlerin akşam alımını azaltmaları, tetikleyici alışkanlıklardan kaçınmaları ve ayı yeni sınırlar belirlemek için kullanmaları teşvik edilir.
