Şunu yoldan çekelim: Normal bir koşucuysanız, yaralanmayı önlemek için yapabileceğiniz en iyi şey kuvvet antrenmanına başlamaktır. New York City’deki Perfect Stride Physical Therapy’nin sahibi Vikash Sharma, daha güçlü kaslar inşa etmenin güç üretmenize yardımcı olduğunu, eklemleriniz için stabilite sağladığını ve hareketliliğinizi geliştirdiğini söyledi.
Ancak stratejik hareketlilik çalışması aynı zamanda koşu performansınızı artırabilir ve ağrıları ve ağrıları önlemenize yardımcı olabilir. Columbia Üniversitesi’nde fizik tedavi yardımcı doçenti ve Columbia runlab’ın kurucu direktörü olan Colleen Brough, genellikle hareket kabiliyeti kısıtlı koşucuları yaralanmaya yol açabilecek şekilde telafi etmeye çalışan koşucular görür. (Yine de bir miktar tazminat normaldir. ”Birlikte çalıştığım, mükemmel hareket kabiliyetine sahip tek bir Olimpiyat seviyesi koşucusu yok” dedi.)
Örneğin, ayak başparmağınız sertse ve adımınızı kaldırırken yere basamıyorsanız, bunu ayak bileğiniz veya diziniz gibi başka bir eklemde telafi etmeniz muhtemeldir, dedi Dr. Brough. Ya da torasik omurganızda sınırlı hareketliliğiniz varsa, bu bel ağrısına yol açabilir, dedi Dr. Sharma, koşarken bacak hareketlerinizi dengelemek için gövdenizin dönmesi gerektiğinden. Vücudunuzdaki hareketliliğinizi geliştirmek, daha verimli ve rahat bir koşu adımını destekleyebilir.
Dr Sharma tarafından tasarlanan aşağıdaki rutin, ayak başparmağı, kalça, ayak bileği, torasik omurga ve orta ayak gibi koşmak için kritik olan eklemlere odaklanır. Yapabiliyorsanız, bu egzersizleri günde birkaç defaya kadar yaparak başlamanızı önerir. Birçoğu, sırada beklerken veya iş sırasında kısa bir hareket molası verirken olduğu gibi gün boyunca serpilebilir.
Sharma, ”Hareketliliği gerçekten geliştirmeye çalışıyorsak, kazanması sürdürmekten daha fazlasını gerektirir” dedi. Zamanla, kendinizi daha hareketli hissettiğinizde, koşmadan önce her biri üzerinde çalışabilirsiniz.
genel bakış
Süre: 20 dakika
Yoğunluk: Düşük ila orta
Neye ihtiyacın olacak
– Bir egzersiz minderi
– Bir basamak veya kutu
– Bir sandalye veya uzun tabure
– İsteğe bağlı: bir yastık veya yoga bloğu
DÖRT AYAKLI KAYA SIRTLARI
Hedefler: Ayak başparmağındaki hareketliliğin iyileştirilmesine yardımcı olur
Tekrarlar: Günde iki veya üç kez beş ila 10 tekrar
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın, ayak parmaklarınızı altına sokun ve kendinizi rahat hissettiğiniz kadar kalçalarınızı topuklarınıza doğru bastırın. (Gergin hissetmelisin, ama acı verici olmamalı.) Kısa tutun, ardından dört ayağa dönün ve tekrarlayın.
TOPUK AÇIĞI ARTIYOR
Amaç: Ayak bileği hareketliliğini artırır; baldır kaslarını güçlendirir
Tekrarlar: Günde iki veya üç defaya kadar 15 tekrara kadar. (Kilo vermeye başladığınızda, her gün azaltın.)
Kendinizi rahat hissettiğiniz kadarıyla topuklarınız yüzey seviyesinin altında asılı olacak şekilde bir kutu veya basamak üzerinde durun. Topuklarınızı kaldırmak için ayak parmaklarınıza bastırın, ardından kontrol ile başlangıç pozisyonuna indirin. Bir veya iki elinizi destek için sağlam bir şeye yerleştirebilirsiniz.
Basamak veya kutu çok sertse, bunun yerine ayaklarınız yerde düz olacak şekilde başlayın. 15 Tekrar yapabildikten sonra kutuya veya adıma ilerleyin. Bu şekilde rahatça 15 tekrar yapabildiğinizde, tek bacaklı bir topuk yükseltmeye geçin. Ardından, topuğunuzu kaldırıp indirirken vücut ağırlığınızın dörtte birinden üçte birine kadar tutmaya çalışarak yavaşça ağırlık ekleyin.
MİNİ BÖLÜNMÜŞ DURUŞ PRONASYON KAYALARI
Amaç: Orta ayak hareketliliğini artırır
Tekrarlar: 10 tekrar, günde üç kez
Bir ayağınız diğerinin bir veya iki adım önünde, arka ayağınız hafifçe dışarı bakacak şekilde durun. Ön dizinizi bükün, ardından kalçalarınızı ve gövdenizi hafifçe sola döndürürken ağırlığınızı ön ayağınızın üzerinden öne doğru sallayın ve ön dizinizin ayağınızın ayak başparmağı tarafına doğru hareket etmesine izin verin. Ön ayağınız hafifçe yaylanmalı ve öne doğru sallanırken ayağınızın kemeri yere doğru hafifçe alçalmalı, ardından başlangıç pozisyonuna geri sallanırken tekrar yukarı kaldırılmalıdır. Tekrarlayın, ileri ve geri sallayın, ardından diğer tarafa geçin.
PELVİK EĞİMLERLE KALÇA FLEKSÖR GERİLMESİ
Amaç: Kalça uzatma kapasitesini arttırır
Tekrarlar: Yan başına 10 ila 15 tekrar, günde üç defaya kadar
Sağ diziniz aşağı ve sol ayağınız önünüzde olacak şekilde diz çökün. (Sağ diziniz hassassa, paspasınızı ikiye katlayarak yastıklayabilirsiniz.) Göğüs kafesiniz doğrudan pelvisinizin üzerindeyken, kalçalarınızı sıkın ve pelvisinizi geriye doğru eğerek kuyruk kemiğinizi altınıza sokun. Ardından pelvik eğimi tersine çevirerek kalçalarınızın gevşemesine ve alt sırtınızın hafifçe uzamasına izin verin. Tekrarlamak. Sağ kalça kıvrımınızdaki gerginliği hissetmiyorsanız, kalçalarınızı hafifçe öne doğru bastırın.
KARŞI EL ERİŞİMLİ KİCKSTAND KALÇA MENTEŞESİ
Amaç: Kalça kaslarını güçlendirir; iç kalça rotasyonunu ve torasik rotasyonu iyileştirir
Tekrarlar: Vücut ağırlığınızı üç set boyunca kullanarak her iki tarafta 10 ila 15 tekrarla başlayın
Ağırlığınızın çoğu sağ ayağınızda olacak şekilde dik durun ve sol ayak parmaklarınızı ayak dayanağı gibi arkanızdaki yere hafifçe yerleştirin. Kalçalarınıza menteşeleyin, poponuzu arkanıza doğru bastırın ve sol eliniz sağ ayağınızın önüne doğru uzanırken sağ dizinizi hafifçe bükün. Ardından ayakta durmak için sağ ayağınıza bastırın ve tekrarlayın. Sonra taraf değiştir.
Rahatça 15 tekrar yapabildiğinizde ağırlık eklemeye başlayın ve sekiz veya daha az tekrarla sizi başarısızlığa yaklaştıracak bir ağırlığa kadar ilerleyin.
YAN YATAN açık KİTAP ROTASYONLARI
Amaç: Torasik omurga hareketliliğini artırır
Tekrarlar: 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set
Bacaklarınız yığılmış, dizleriniz bükülmüş ve kollarınız önünüzde yığılmış olarak yan yatın. (İsterseniz başınızı bir yastığa veya yoga bloğuna dayayabilirsiniz.) Üst kolunuzu tavana doğru yukarı kaldırın ve ardından diğer tarafa doğru kaldırın ve arkanızdaki zemine yaslanmasına izin verin. Hareket ederken dizlerinizi eşit şekilde dizilmiş tutun ve bakışlarınızı üst kolunuzda tutun. Ardından ters çevirin, kolunuzu tavana doğru kaldırın, ardından alt kolun üstüne istiflemek için geri dönün. Tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
Bu makale ilk olarak New York Times’ta yayınlandı.
