“Görünüşe göre çoğunlukla menopoz semptomlarından kaçtım ama uykum! Uykum cehenneme döndü!”
53 Yaşındaki menopozal müşterim tarafından dile getirilen bu duygu, birçok kadının menopoz ve perimenopoz sırasında (menopozdan 10 yıl öncesine kadar olan süre) karşılaştığı mücadelenin özünü yakalar.
Kaliteli uyku çok önemlidir çünkü beynin bilgiyi işlemesine, kendini onarmasına ve anıları pekiştirmesine izin verirken aynı zamanda genel fiziksel sağlığı, ruh hali düzenlemesini ve bilişsel işlevi de destekler.
Uyku eksikliği tüm sağlık semptomlarını kötüleştirir, bağışıklığı azaltır, kötü ruh haline yol açar ve beyin sisine katkıda bulunur.
Zayıf uykunun birçok yönü vardır ve bugün menopoz / perimenopozda uykunun neden zorlaştığının ve dinlendirici geceleri geri kazanmak için neler yapılabileceğinin bazı nedenlerini araştıracağım.
Dr Lisa Mosconi (Sinirbilimci, Araştırmacı, Yazar) aşağıdaki istatistiklere dikkat çekiyor:
Menopozal / perimenopozal kadınların yüzde 40’ından fazlası düzenli olarak 7 saatten az uyur. Neredeyse yüzde 30’u uykuya dalmakta zorlanıyor. yüzde 36’sı gece boyunca rutin olarak uyanıyor.
Menopozal Uykusuzluğun Ardındaki Suçlular
Mevcut araştırmalar, menopoz / perimenopoz sırasında östrojen ve progesterondaki düşüşün uyku bozukluklarında önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Östrojen, vücudun ruh halini ve uykuyu etkileyen bir nörotransmitter olan serotonin kullanımını düzenlemek için çok önemlidir, progesteron ise uykuya neden olan bir etkiye sahiptir ve kasların gevşemesine yardımcı olur.
Gece terlemeleri ve sıcak basmaları, kadınların gece boyunca birden çok kez uyanmasına neden olan suçlular olabilir. Hormonal dalgalanmalar ayrıca ruh hali değişikliklerine, artan kaygıya ve depresyona yol açabilir ve bunların tümü düşük uyku kalitesine katkıda bulunur.
Bir stres ve anksiyete uzmanı olarak, çözülmemiş stres, travma ve zayıf uyku arasındaki kritik etkileşimi ilk elden görüyorum. Stres hormonlarının dalgalanması sizi uyanık ve uyanık tutar, böylece gerçek / algılanan “tehdide” çözümler bulabilirsiniz.
Kronik / devam eden stres, uykuyu düzenleyen nörotransmiterlerin dengesini bozarak dinlendirici bir uykuya ulaşmayı zorlaştırır ve kaygı ve uykusuzluk döngüsünü yoğunlaştırır.
Bilimsel Etki
Mosconi, menopoz / perimenopozdaki nörolojik değişikliklerin uykuyu önemli ölçüde etkileyebileceğini ve düşük östrojen seviyelerinin derin uykuyu etkileyebileceğini açıklıyor. Kronik uyku yoksunluğu döngüyü besleyerek iltihaplanmanın artmasına, bilişsel gerilemeye ve uzun vadede semptomların artmasına neden olur.
Stres Etkisi
Yüksek stres zamanlarında, beynin ilkel hayatta kalma mekanizmaları uyku yeteneğinizi kaçırabilir. Savaş ya da kaç hayatta kalma tepkisinden sorumlu olan amigdala hiperaktif hale gelir, vücudu kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarıyla doldurur, uyanıklığı ve uyanıklığı arttırır ve sakinleşmeyi zorlaştırır.
Ayrıca, akıl yürütme ve karar vermeyi düzenleyen ön frontal korteks daha az etkili hale gelir ve kaygı ve huzursuzluk duygularını güçlendirir. Sinirbilimcilere göre, tehlikeli durumlarda bizi tetikte tutmak için tasarlanan bu evrimsel adaptasyon, modern yaşamda geri teperek stresli dönemlerde kronik uyku bozukluklarına yol açabilir.
Etkili Müdahaleler
Stres Azaltma : Menopoz bunaltıcı olsa da, stres ve kaygı kesinlikle yönetilebilir! Meditasyon, derin nefes egzersizleri ve yoga, stres ve kaygıyı yönetmeye yardımcı olarak daha iyi uykuyu teşvik edebilir. Kendi kendine müdahaleler sizin için işe yaramazsa yardım isteyin.
Menopoz Eğitimi : Menopoz / perimenopoz sırasında ne bekleyeceğinizi bilmek ve seçenekleri anlamak, semptomlardan şaşmamanız ve endişeyle tanı aramak için acele etmemeniz için kesinlikle güçlendiricidir.
Yemek Zamanlamaları : Uykuyu bozabilecek kan şekeri artışlarını ve sindirim sorunlarını önlemek için yatmadan en az dört saat önce yiyin, böylece daha dinlendirici ve onarıcı bir uyku sağlayın.
