Zindelik yolculuğunuzu tamamlamak için doğru protein tozunu seçmek söz konusu olduğunda, karar genellikle iki popüler yarışmacıya indirgenir: peynir altı suyu proteini ve bitki bazlı protein. Kas inşa etmek, iyileşmeyi artırmak veya kiloyu yönetmek olsun, bu iki seçenek arasındaki tartışma spor salonlarındaki, sağlık forumlarındaki ve diyet konsültasyonlarındaki konuşmalara hakim olmaya devam ediyor.
Her ikisi de farklı avantajlar sunsa da, seçim basit olmaktan uzaktır. Her birinin kendine özgü yararları ve sınırlamaları vardır ve bu farklılıkları anlamak, seçiminizi fitness hedeflerinize uyarlamak için çok önemlidir. 33 Yaşında, fiziği şekillendiren ve dönüşümleri ilham veren on yıllık deneyime sahip Hintli bir fitness koçu olan Suhan Khan, güneşin altındaki her protein tozuyla karşılaştı. Yine de, asırlık tartışma devam ediyor: peynir altı suyu mu yoksa bitki bazlı protein mi?
Sühan, ”Evrensel olarak hangisinin daha iyi olduğuyla ilgili değil,“ diyor, “sizin için hangisinin daha iyi olduğuyla ilgili. Fitness hedefleri, yaşam tarzı ve diyet ihtiyaçları kazanana karar vermede büyük rol oynar.” Yani, ek dünyasının kalabalık koridorlarında gezinenler için, bilinçli bir seçim yapmak için bir rehber:
Peynir altı suyu proteini: Kas yapıcı
Peynir altı suyu proteini yıllardır fitness beslenmesinde altın standart olmuştur. Süt ürünlerinden elde edilen peynir altı suyu tam bir proteindir, yani kas onarımı ve büyümesi için gerekli dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Sühan, ”Peynir altı suyu proteini, kas iyileşmesinin hızlı yoludur” diyor. “Bir antrenmandan sonra mükemmeldir çünkü hızla sindirilir ve kaslarınızın ihtiyaç duyduğu besinleri hemen verir.”
Lea Radojicic, fitness koçu
Bu hızlı etki, lösin gibi zengin dallı zincirli amino asit (BCAA’LAR) konsantrasyonu ile birleştiğinde, peynir altı suyunu kas büyümesi ve iyileşmesine odaklananlar için ideal hale getirir. Hırvat bir fitness koçu olan Lea Radojiciç, peynir altı suyu proteininin özellikle güç ve performansı en üst düzeye çıkarmayı amaçlayanlar için etkili olduğunu belirterek aynı fikirde. “Birinin birincil hedefi maksimum kas kazancı ve hızlı iyileşme ise, peynir altı suyu biraz daha verimlidir” diyor. Ancak, herkes peynir altı suyunu eşit derecede iyi tolere etmez. Lea, bazı müşterilerin laktoz duyarlılığı nedeniyle şişkinlik veya sindirim rahatsızlığı yaşadığına dikkat çekiyor.
Bu tür sorunlarla mücadele edenler için peynir altı suyu izolatı uygun bir alternatif olabilir. Right Bite’in baş diyetisyeni ve yaşam koçu Diana Omeich’e göre, peynir altı suyu izolatı minimum laktoz içerir ve sindirimi daha kolaydır, ancak yine de aynı kas geliştirme faydalarını sağlar. ”Sindirim kaygısı olmadan peynir altı suyunun avantajlarını isteyen bireyler için mükemmel bir seçim” diye açıklıyor.
Bitki bazlı protein: Çok yönlü alternatif
Bitki bazlı proteinler, yalnızca veganlar arasında değil, aynı zamanda daha sürdürülebilir veya bağırsak dostu bir seçenek arayanlar arasında da popülaritesinde bir artış gördü. Yaygın kaynaklar arasında bezelye, pirinç, kenevir ve soya bulunur ve bu proteinler genellikle tam bir amino asit profili elde etmek için karıştırılır. Peynir altı suyundan daha yavaş sindirilseler de bu bir avantaj olabilir. Sühan, ”Bitki proteinleri besin açısından yoğundur ve genellikle antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur” diye açıklıyor. “Ayrıca, daha yavaş sindirimleri onları uzun süreli tokluk ve sabit enerji salınımı için harika kılar.”
Bitki proteinleri bir zamanlar eksik olduğu için eleştirilse de, formülasyonlardaki gelişmeler artık bezelye ve pirinç proteini gibi karışımların amino asit tekliflerinde peynir altı suyuna rakip olmasına izin veriyor. Lea, ”Bu sadece doğru kombinasyonu bulma meselesi” diye ekliyor.
Diana Omeich, diyetisyen ve yaşam koçu
Diana, bitki bazlı seçeneklerin sağlığa faydalarını daha da vurgulamaktadır. “Kenevir proteini gibi bazıları omega-3 yağ asitleri içerirken bezelye proteini demir açısından zengindir. Eklenen bu besinler, bitki bazlı proteinleri sadece zindelik hedeflerinin ötesinde genel sağlık için mükemmel bir seçim haline getirir.”
Fitness hedeflerine dayalı seçimler
Doğru proteini seçmek söz konusu olduğunda, çoğu bireysel zindelik hedeflerine bağlıdır. Kas kazanımı ve toparlanmasına odaklananlar için peynir altı suyu proteini, hızlı emilimi ve üstün BCAA içeriği nedeniyle genellikle üstünlük sağlar. Sühan şöyle açıklıyor: “Peynir altı suyu, egzersizden hemen sonra kaslarınıza amino asitler sağlayarak egzersiz sonrası iyileşme için ideal hale getiriyor.” Ancak bitki bazlı proteinler çok geride değil. Lea, uygun kombinasyonlar veya artan porsiyon boyutları ile bitki proteinlerinin kas onarımını da aynı derecede etkili bir şekilde destekleyebileceğini ekliyor.
Kilo yönetimi için bitki bazlı proteinler parlar. Lea, ”Yüksek lif içeriği tokluğu arttırır, bireylerin daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olur ve aşırı yeme olasılığını azaltır” diyor. Diana, bitki proteinlerinin düşük kalori yoğunluğunun ve iltihap önleyici özelliklerinin onları özellikle kilo verme hedefleri için faydalı kıldığını ekleyerek bu duyguyu yansıtıyor.
Sindirim başka bir kritik faktördür. Hassas mideleri veya laktoz intoleransı olanlar genellikle bitki bazlı proteinlerin işlenmesini daha kolay bulurlar. Diana, ”Bitki proteinlerinin şişkinliğe veya rahatsızlığa neden olma olasılığı daha düşüktür, bu da onları birçok birey için daha yumuşak bir seçenek haline getirir” diye ekliyor.
Diana Omeich, dietitian and life coach
Yeni başlayanlar için rehberlik
Zindelik ve beslenme dünyasına adım atan yeni başlayanlar için protein tartışması bunaltıcı olabilir. Sühan, temel bilgilerle başlamanızı tavsiye ediyor. “Protein tozları diyetinizi tamamlamalı, yerine geçmemelidir. Takviyelere güvenmeden önce önce bütün yiyeceklere (et, balık, yumurta, mercimek ve süt ürünleri) odaklanın ”diyor. Temel beslenme sağlandıktan sonra, peynir altı suyu ve bitki bazlı protein arasında seçim yapmak bireysel tercihlere ve toleranslara bağlıdır.
Lea, müşterileri fitness hedeflerini, diyet kısıtlamalarını ve hatta tat tercihlerini dikkate almaya teşvik eder. “Peynir altı suyu daha pürüzsüzdür ve çeşitli tatlarla iyi karışırken, bitki bazlı proteinler daha grenli bir dokuya veya daha dünyevi bir tada sahip olabilir. Her şey sizin için neyin işe yaradığını bulmakla ilgili ”diyor.
Ayrıca karar verirken sürdürülebilirlik faktörlerini de dikkate almayı tavsiye ediyor. “Çevresel açıdan bakıldığında, bitki bazlı proteinler daha sürdürülebilir seçenektir. Üretimleri daha az kaynak gerektiriyor ve süt endüstrisine bağlı peynir altı suyuna kıyasla daha düşük sera gazı emisyonları üretiyor “diye ekliyor Lea. “Sürdürülebilirliğe öncelik verenler için bitki proteinleri açık kazanan.”
Protein mitlerini çürütmek
Protein tozları, güvenliklerinden amaçlarına kadar değişen yanlış anlamalarla sıklıkla yanlış anlaşılır. Lea, protein tozlarının sadece vücut geliştiriciler için olduğuna veya istenmeyen hacimlere yol açtığına inanan müşterilerle sık sık karşılaşır. “Protein kas onarımını ve iyileşmesini destekler; Bir gecede kabarıklığa neden olmaz” diye açıklıyor.
Diana, bitki bazlı proteinler etrafındaki şüpheciliğe değinerek, birçok insanın kas inşa etme yeteneklerinden şüphe ettiğini belirtti. “Bitki proteinleri kas büyümesini kesinlikle destekleyebilir. Her şey doğru miktarda tüketmek ve bunları protein açısından zengin diğer gıdalarla eşleştirmekle ilgilidir.”
Sühan ise kaliteli ürün seçmenin önemine de vurgu yapıyor. “İnsanlar yan etkiler konusunda endişeleniyor veya protein tozlarının güvenli olup olmadığını sorguluyor. Anahtar, güvenilir markaları seçmek ve gereksiz dolgu maddeleri veya yapay katkı maddeleri içeren ürünlerden kaçınmaktır “diye tavsiyede bulunuyor.
Uyumunuzu bulmak
Sonuçta, en iyi protein, fitness hedefleriniz, diyet ihtiyaçlarınız ve yaşam tarzınızla uyumlu olan proteindir. Peynir altı suyu proteininin hızlı emilimi, onu kas kazanımı ve iyileşmesi için favori kılarken, bitki bazlı proteinler çok yönlülük, sürdürülebilirlik ve ek sağlık yararları sunar. Bu nedenle, herkese uyan tek bir cevap yoktur. Bununla birlikte, en önemli şey tutarlı kalmak ve zindelik yolculuğunuza bağlı kalmaktır. Sühan’ın dediği gibi, “En iyi protein, yapışacağınız proteindir. Tutarlılık diğer her şeyi yener.”
somya@khaleejtimes.com